《寝る前は体温を上げろ！！》質の高い睡眠をとる”７つ”の方法。

皆さんは、毎日眠れていますか？？

 

実は、睡眠は、人によって適切な時間が異なるんです。4時間程度で済む人もいれば、10時間程度を要する人もいます。

 

ですが、睡眠の質を上げる方法は、人間に共通するので、

 

「最近寝た気がしない・・・」、「もっと深く眠れないかな、、、」

 

と考える人は実践してみてほしいです。

 

ということで、今回、僕の経験上の話を踏まえて、書いていこうと思います。

 

睡眠とは？？

 

睡眠の大切さ

睡眠にはそもそも、日中で活動した疲れをとり、その疲れから出る「老廃物」を除去する働きがあります。

 

 

睡眠不足に陥ると、疲れがとれず、やる気も上がらず、パフォーマンスも上がらなくなるので、仕事や活動にも影響を及ぼします。

 

なので、睡眠時間の確保は大切なのです。

 

 

睡眠をとらなかったら？？

 

仕事などの活動におけるパフォーマンス

睡眠不足が続くと、仕事におけるパフォーマンス力も下がるので、「寝ることも仕事」と捉えて昼寝を上手くとりいれながらしっかりと睡眠時間を確保しましょう。

 

 

 

対処法としては、少しでも眠い、、、と感じた瞬間に、もう、すぐに寝ることで良好な睡眠に繋がるので、オススメです！！

 

 

日常生活のパフォーマンス

とくに、休日をダラダラと夜更かししすぎることで、睡眠のサイクルが崩れて、寝られなくなるケースが多いです。

 

私たちの体には「体内時計」が備わっており、一定の生活リズムを維持することで「覚醒」と「睡眠」のバランスを保っています。

 

できれば週末も平日と同じ時間に起き、眠くなったら昼寝をする、というサイクルが大切なのです。

 

平日と週末の起床時間のズレは、2時間までにすることがポイントです。

 

 

睡眠不足で起こる障害とは？？：第1段階

とても怒りっぽくなります。

 

体調不良や、記憶障害も起こります。集中力がなくなり、テレビを見ることさえ困難になります。

 

 

少し、この症状がある人は、睡眠不足が関わっているはずです。

 

 

睡眠不足で起こる障害とは？？：第2段階

幻覚や妄想状態になり、次第に話す内容が不可解になって行きます。

 

 

幻覚や妄想にとらわれて、支離滅裂な話を始めます。

 

 

ここまでくると、病院に掛かった方がいいでしょう。

 

 

睡眠不足で起こる障害とは？？：第3段階

 

ひどい疲労感を訴えるとともに、体温を維持する機能が障害され、体が震えだします、、、、そして、言語障害も起こり、しゃべることが困難な状態に。

 

この症状になると、今すぐ病院に駆けつけないとマズイかもしれない状態です。

 

 

質の良い睡眠をとるためには

 

睡眠時間を削るな！！

睡眠には、前述のように疲れをとる働きがありますが、日中で得た運動や栄養、学力、技能などを体に定着させ、スキルアップする働きもあります。

 

 

体温を上げる

質の良い睡眠をとるためには、睡眠前に体温を上げること。

 

 

 

 

時間は15〜30分ほどで、額から汗が出るくらいが最適と言われています。

 

また、睡眠時と就寝前は部屋を暗くするのが良いでしょう。部屋が明るすぎると脳の中が「朝」だと勘違いしてしまい、なかなか眠りにつけないからです。

 

 

週3〜4日の運動

 

1回につき30分〜1時間くらいを目安に運動を取り入れていきましょう。

 

激しすぎる運動もあまり良くないですが、多少負荷をかけることがポイントです。

 

また、体温が上がる夕方くらいが運動する時間に最も適しています。寝る前の激しい運動は必要以上に体温が上がってしまうのでなるべく控え、ストレッチ程度にとどめておきましょう。

 

 

忙しいなどの理由からなかなか運動時間を確保できない人は、例えば最寄り駅の一つ前の駅で降りて歩いたり、エレベーターを使わずに階段で移動するなど、日常生活の中で運動できる機会を取り入れていきましょう。

 

 

良好な睡眠には食事

先程書いたとおり、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に体温を上げるのがポイント。

 

そのためには、睡眠前の食事と朝食を意識する必要があります。

 

ただし、夕食は遅くとも、寝る3時間前には済ませましょう。

 

 

朝食

朝の時間にタンパク質を摂ることで、体のバランスを整え、質の良い睡眠につながります。

 

朝食時に魚・肉類、豆類、乳製品、タマゴやツナを積極的に取り入れましょう。

 

 

睡眠前（3時間前）の食事：夜ご飯

唐辛子や生姜など、体の体温を上げてくれる食材を摂ると良いでしょう。

 

眠っている間は体温が一番下がるので、起きている時と眠っている時との体温に「落差」が生まれ、より快適な睡眠を取り入れられます。

 

 

 

眠りが浅いと感じる人の対処法

 

 

リラックスタイムを寝る前に少しでいいからとる

今、まさに眠りが浅いと感じている人や、いくら寝ても疲れが取れないという人は、寝る前に、数分で良いのでリラックスする時間を確保しましょう。

 

 

パソコンやスマホは見るな（マジで寝られなくなる）

寝る前に、パソコンやスマートフォンをずっと見ていると、ブルーライトの光が脳を覚醒させてしまい、更に脳が興奮した状態になり眠る準備ができないまま睡眠状態に入るので、睡眠の質が悪くなってしまいます。

 

 

５感に訴えるものを使って睡眠

リラックスするには、香りや音楽など、なるべく５感に訴えるものを取り入れていきましょう。

 

まとめ